Bieganie to sport, który niezmiennie od dawna cieszy się sporą popularnością. Jest to spowodowane między innymi faktem, iż biegać można niemal wszędzie, a sam stój do joggingu opiera się przede wszystkim na wygodnych butach. I mimo, że taki trucht wygląda bardzo niepozornie, w trakcie można nabawić się całkiem poważnych kontuzji. Jak zatem temu zapobiec? Jednym z najważniejszych elementów jest porządna rozgrzewka zrobiona tuż przed bieganiem. Niestety, wielu początkujących sportowców pomija ten element, co skutkuje nieprzyjemnymi urazami. Jak zatem zrobić prawidłową rozgrzewkę?

Jaki jest cel rozgrzewki?

To właśnie rozgrzewka sprawia, że ciało jest lepiej przygotowane na wysiłek, a sam trening jest łatwiejszy i przede wszystkim efektywniejszy. Dzięki tym z pozoru lekkim ćwiczeniom temperatura ciała podnosi się, przez co mięśnie stają się plastyczniejsze. Jest to niezbędne jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom podczas biegania. Rozgrzewka pozwala także na przyspieszenie rytmu serca, a co za tym idzie na przepompowywanie większej ilości krwi. Co na tym zyskujesz? Większą wydolność, co jest niezbędne podczas treningu biegowego. Można zatem powiedzieć, że rozgrzewka optymalnie zabezpiecza organizm oraz zwiększa wydajność ćwiczeń.

Rozgrzewka dla biegacza – jak powinna wyglądać?

Zasadniczo, rozgrzewka biegacza powinna być podzielona na dwie części. Pierwsza z nich to część ogólna, podczas której wprowadza się organizm w stan wzmożonej aktywności. To właśnie wtedy temperatura ciała rośnie a tętno przyspiesza. Jakie ćwiczenia możesz wykonywać w tej części? Powinieneś zacząć od wolnego truchtu i po kilku minutach dodać inne ćwiczenia ogólne, takie jak:

  • bieg tyłem,
  • podskoki,
  • krążenia ramion w przód i w tył,
  • skipingi.

Następnie możesz przejść do ogólnych ćwiczeń w miejscu. Idealnie sprawdzą się tutaj:

  • wykroki,
  • skręty tułowia,
  • skłony,
  • krążenie biodrami.

Po zakończeniu tych ćwiczeń możesz przejść do części specjalistycznej. Tutaj najważniejsze jest, aby odwzorować ruchy biegacza i w pewnym stopniu przygotować na nie ciało. Tutaj powinieneś dostosować zakres i rodzaj ćwiczeń m.in. do ilości kilometrów, które zamierzasz przebiec w biegu właściwym. Jeśli będzie to 5 kilometrów, w rozgrzewce uwzględnij przebieżki w tempie szybszym niż tempo podczas biegu. Z kolei w przypadku długich dystansów lepiej sprawdzi się przygotowanie mięśni do biegu o znacznie niższej intensywności. Zarówno krótkie, jak i długie dystanse wymagają odpowiedniego rozgrzania stawów skokowych. Efektywne będą również przysiady, które pozwolą dogrzać nogi oraz pośladki mające niemały wpływ na stabilizację ciała.

Podsumowanie

Aby uniknąć poważnych kontuzji i jednocześnie czerpać jak najwięcej korzyści z biegu, warto do każdego treningu włączyć rozgrzewkę. Jest to niezależne od Twojego stopnia zaawansowania oraz od długości dystansu, jaki zamierzasz pokonać. Wystarczy zaledwie – minut, aby zapobiec urazom, o które w przypadku biegania wcale nie jest trudno. Zanim zatem zaczniesz swoją przygodę z tego rodzaju sportem, skup się na poznaniu optymalnych ćwiczeń rozgrzewających i sposobów na zwiększenie wydolności ciała.